Rasa stres? Anda tidak bersendirian. Stres sering dialami oleh kebanyakan orang dewasa. Walaupun ianya biasa berlaku, ia tidak harus diambil ringan. Kegagalan menguruskan stres boleh membawa kepada masalah kesihatan fizikal dan mental yang menjejaskan kualiti hidup anda. Berikut adalah beberapa strategi yang berkesan untuk membantu menguruskan stres dalam kehidupan seharian anda.

1. Mengenal pasti dan menguruskan punca-punca stres. Apabila anda berasa stres, kenali puncanya.¹ Ia mungkin berkaitan dengan kerja, masalah kewangan atau kesihatan, perubahan besar dalam kehidupan, isu perhubungan, tekanan masyarakat dan banyak lagi. Setelah mengenal pasti masalah, luangkan masa untuk mengetahui cara menguruskan atau mengurangkan kesannya. Terus bertindak jika ia merupakan masalah yang boleh diselesaikan. Jika tidak, ingat bahawa anda mempunyai kuasa dalam memilih cara yang terbaik untuk menguruskannya. Fokus kepada penjagaan diri, strategi mengatasi, memupuk minda positif, dan dapatkan sokongan apabila diperlukan. Anda boleh membina daya tahan dan mengurus stres dengan cara yang lebih sihat.
2. Rangsangan fizikal. Ambil masa untuk merehatkan otot anda, mengatur pemikiran anda, dan bayangkan tempat/situasi yang damai dan tenang. Teknik relaksasi lain yang boleh anda cuba termasuklah teknik relaksasi otot progresif (PMR)², meditasi, yoga, aromaterapi dan mendapatkan urutan. Senaman boleh meningkatkan mood anda apabila endorphin dilepaskan (hormon gembira). Ambilah ini sebagai petanda untuk anda lebih kerap bersenam!
3. Makan dan tidur dengan baik. Makan makanan yang seimbang dan jangan tidak makan. Melakukan tugas dengan perut kosong boleh menyebabkan mood anda tidak baik dan meningkatkan stres. Tidur yang mencukupi juga penting untuk kesihatan mental anda. Bagi orang dewasa, adalah disyorkan supaya tidur sekurang-kurangnya selama 7 jam.³ Dapatkan rawatan profesional jika anda mengalami sebarang gangguan tidur.
4. Tetapkan rentak hidup anda. Hidup ini bukan selalunya satu perlumbaan. Setiap orang mempunyai matlamat hidup sendiri tetapi adalah tidak wajar untuk mengejarnya sepanjang masa. Jika anda berasa letih, perlahankan rentaknya. Penggunaan media sosial pernah dikaitkan dengan keyakinan diri yang rendah. Makanya, jika anda mendapati diri anda membandingkan kehidupan anda dengan kehidupan orang lain di media sosial secara negatif, muhasabah diri dan kurangkan masa di media sosial.⁴ Kebisaannya, ramai yang hanya berkongsi kejayaan dan detik gembira mereka di media sosial, dan simpan kesusahan mereka untuk diri sendiri. Anda mungkin sedang dalam kesusahan tetapi percayalah pada diri sendiri bahawa anda juga akan berjaya dan gembira pada suatu hari nanti. Gunakan fungsi senyap dan berhenti melayari apabila anda berhadapan dengan akaun toksik. Kandungan seperti ini boleh menjejaskan kesejahteraan mental anda tanpa anda sedari.
5. Libatkan diri dengan dunia di sekeliling anda. Beri perhatian sepenuhnya kepada apa yang anda lakukan dan fokus kepada satu perkara pada satu masa. Anda mungkin mendapat kegembiraan daripada apa yang anda lakukan dan hasilnya mungkin lebih baik juga. Anda mungkin akan berasa lebih berpuas hati kerana anda telah memberikan usaha dan perhatian yang terbaik kepada setiap tugas. Jangan lupa untuk menjaga diri. Sayangi diri anda terlebih dahulu supaya anda boleh sayangi orang lain juga.
6. Uruskan masa dengan baik. Jika anda mempunyai tugas besar yang perlu diselesaikan dalam masa yang singkat, pecahkan tugasan tersebut kepada yang lebih mudah dahulu dan tetapkan tarikh penyelesaian yang realistik untuk setiap tugasan tersebut. Aturkan prioriti tugas dengan baik dan elakkan daripada melebihi kapasiti anda.
7. Pengurusan wang. Kewangan peribadi boleh menjadi punca stres utama. Belajar urus, buat rancangan belanjawan dan elakkan pembelian secara melulu.⁵ Simpan sedikit demi sedikit untuk pembelian yang bernilai besar. Ini memberikan anda lebih banyak masa untuk membandingkan harga dan menilai sama ada benda itu keperluan atau sekadar kehendak anda. Biasakan tabiat menyimpan sebahagian daripada pendapatan anda, walaupun sedikit. Buat simpanan kecemasan yang sebanyak 6 bulan nilai perbelanjaan bulanan untuk sediakan diri sekiranya anda menghadapi masalah kewangan yang tidak dijangka. Nilai kedudukan kewangan anda sebelum memohon kad kredit atau pinjaman. Permohonan anda mungkin berjaya tetapi itu tidak bermakna anda mampu untuk menanggung pembayaran balik.

Ingat, stress dalam kehidupan adalah normal. Tetapi apabila semua usaha anda untuk menguruskan stres gagal, jangan teragak-agak untuk mendapatkan bantuan daripada pakar kesihatan atau pakar kesihatan mental untuk mendapatkan panduan yang lebih berkesan dan baik dalam menguruskan stres anda.

RUJUKAN

1. Healthline. Causes of Stress: Recognizing and Managing Your Stressors [Internet]. [cited 24 May 2023]. Available from: https://www.healthline.com/health/stress-causes
2. Varvogli L & Darviri C. Health Sci J. 2011;5 (2):74.
3. Centers for Disease Control and Prevention. How Much Sleep Do I Need? [Internet]. [cited 22 May 2023]. Available from: https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
4. Midgley C et al. J Pers Soc Psychol. 2021;121 (2):285.
5. The Balance. 10 Simple Ways To Manage Your Money Better [Internet]. [cited 24 May 2023]. Available from:  https://www.thebalancemoney.com/ways-to-be-better-with-money-960664

Kini, dalam dunia yang serba pantas, mengekalkan tahap tenaga yang optimum adalah penting agar kita dapat menyelesaikan tugas harian dan mengejar matlamat. Mempunyai tenaga yang mencukupi dapat memberi perbezaan yang ketara dalam cara kita menyelesaikan tugas harian dan bersosial. Ramai orang dewasa mendapati diri mereka kekurangan tenaga pada masa-masa tertentu. Dengan pelbagai produk supplemen tambahan tenaga yang terdapat di pasaran sekarang, adalah penting untuk anda memahami sains di sebaliknya dan hanya memilih apa yang diperlukan oleh badan anda.

Sebenarnya, diet yang seimbang sudah cukup untuk mengekalkan keperluan nutrisi dan tenaga anda. Walau bagaimanapun, terdapat situasi tertentu yang menyebabkan anda sukar untuk memenuhi keperluan nutrisi semasa. Jika anda sentiasa berasa letih, pertimbangkanlah tiga faktor berikut:

1. Peningkatan keperluan nutrien. Anda mungkin memerlukan tenaga yang lebih sekiranya anda hamil, menyusu, menjalani latihan fizikal yang intensif, atau sedang pulih daripada penyakit.
2. Sekatan diet pemakanan. Alahan, intoleransi makanan, dan pilihan diet seperti vegan atau vegetarian boleh menyebabkan anda berisiko mengalami kekurangan nutrisi tertentu. Anda boleh memilih alternatif makanan lain yang boleh memberikan jenis nutrisi yang sama. Berunding dengan pegawai kesihatan untuk menentukan sama ada anda memerlukan suplemen yang tertentu.
3. Keselesaan dan gaya hidup. Bagi golongan tertentu, kekurangan masa dan wang boleh menjadi cabaran untuk mengekalkan diet yang seimbang. Anda mungkin terlalu sibuk dengan kerja yang menyebabkan anda sering makan di luar atau memesan penghantaran. Di negara-negara tertentu, makanan segera mungkin jauh lebih murah daripada makanan yang sihat. Anda harus melakukan perubahan gaya hidup sekiranya ingin sihat untuk jangka masa panjang[NB1] . Namun, jika sukar, anda boleh berunding dengan pakar kesihatan anda dan mereka mungkin akan mengesyorkan suplemen diambil di bawah bimbingan bagi memastikan pengambilan nutrien yang mencukupi untuk tahap tenaga yang optimum.

Jenis suplemen yang mungkin diperlukan untuk meningkatkan tahap tenaga:

1. Vitamin B

Vitamin B adalah larut air dan tidak boleh disimpan dalam badan anda, maka ia perlu dibekalkan setiap hari. Vitamin B terlibat dalam proses penghasilan tenaga dalam sel anda. Oleh itu, kekurangan satu atau lebih daripada satu jenis vitamin B sering dikaitkan dengan keletihan. Anda mungkin pernah dengar tentang vitamin B kompleks yang merupakan gabungan kesemua 8 jenis vitamin B, di mana setiap satunya memainkan fungsi yang penting dalam proses penukaran makanan kepada tenaga.^{1, 3} Kebanyakannya terlibat dalam pembentukan sel darah yang sihat dan boleh memulihkan anemia. Ini membolehkan penghantaran oksigen yang mencukupi ke seluruh badan untuk digunakan dalam tindak balas metabolik penjanaan tenaga.

• B1 (thiamine) – terlibat dalam proses pemecahan nutrien untuk tenaga dan penghasilan kompaun bioaktif yang penting untuk fungsi otak¹
• B2 (riboflavin) – komponen utama untuk pertumbuhan sel, penghasilan tenaga, dan pemecahan lemak, steroid, dan ubat²
• B3 (niacin) – menukarkan nutrien kepada tenaga, mencipta dan membaiki DNA, bertindak sebagai antioksidan²
• B5 (asid pantothenik) – menghasilkan dan memecahkan lemak, bertindak sebagai antioksidan, dan berpotensi mengurangkan paras kolesterol²
• B6 (pyridoxine) – terlibat dalam pemecahan protein, karbohidrat, dan lemak, dan menyokong fungsi imun dan kesihatan otak²
• B7 (biotin) – untuk metabolisme karbohidrat dan lemak serta mengawal ekspresi gen³
• B9 (folat) – diperlukan untuk pertumbuhan sel, metabolisme asid amino, dan pembentukan sel darah merah dan putih³
• B12 (cobalamin) – untuk perkembangan sel otak dan saraf, dan pembentukan sel darah merah dan DNA²

2. Vitamin C dan Zink

Vitamin C juga larut air dan perlu dibekalkan setiap hari manakala zink diperlukan dalam jumlah surih untuk 100 jenis tindak balas enzim.⁴ Sama seperti vitamin B, vitamin C adalah penting untuk metabolisme yang menghasilkan tenaga[NB1] . Kedua-duanya adalah antioksidan yang bertanggungjawab untuk melindungi sel daripada tekanan oksidatif yang sememangnya menjadi penyumbang utama kepada keletihan kronik.^5,6

Suplemen adalah alternatif yang baik apabila badan anda tidak dapat menyerap nutrien secara semula jadi tetapi perlu diingat bahawa dos adalah faktor yang penting. Sila berunding dengan pakar kesihatan anda untuk menentukan apa yang sesuai untuk anda.

RUJUKAN

1. Kennedy, D. O., Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy-A Review. Nutrients 2016;8(2):68.
2. Harvard Chan Home. B Vitamins. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/ (accessed 22 May 2023).
3. B-Complex Vitamins: Benefits, Side Effects, and Dosage. 2023 [cited 22 May 2023]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-complex (accessed 22 May 2023).
4. Harvard Chan Home. Zinc. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/zinc/ (accessed 22 May 2023).
5. Lee, J. S.; Kim, H. G.; Lee, D. S.; Son, C. G., Oxidative Stress is a Convincing Contributor to Idiopathic Chronic Fatigue. Scientific Reports 2018;8(1):12890.
6. Tardy, A. L.; Pouteau, E.; Marquez, D.; Yilmaz, C.; Scholey, A., Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients 2020;12(1).