Bayangkan kehidupan anda tanpa tulang yang kuat – setiap langkah, berjalan, atau tugas harian seperti menikmati hidangan akan menjadi cabaran. Tulang adalah struktur luar biasa yang menyokong dan melindungi organ-organ penting dan membolehkan kita bergerak dengan mudah. Kalsium memainkan peranan penting dalam mengekalkan kekuatan dan daya tahan tulang. Pengambilan kalsium sering dikaitkan dengan penggunaan produk tenusu seperti susu, yogurt dan keju kerana kandungan kalsiumnya yang tinggi.¹

Keperluan kalsium adalah berbeza mengikut peringkat umur seseorang individu. Bagi bayi berumur 0 hingga 12 bulan, Lembaga Makanan dan Pemakanan (FNB) telah menetapkan pengambilan yang mencukupi selari dengan purata pengambilan kalsium yang diperlukan bagi bayi yang menyusu badan. Apabila kanak-kanak dan remaja meningkat dewasa, keperluan amaun kalsium ditetapkan dengan mempertimbangkan tahap pengambilan yang menggalakkan pertumbuhan tulang yang optimum serta mengekalkan keseimbangan kalsium yang sihat.²

Kalsium: Saranan Jumlah Keperluan (RDAs)²

Kebanyakan produk tenusu dan makanan yang kaya dengan kalsium biasanya menyediakan kira-kira 300 mg kalsium setiap hidangan. Adalah penting untuk diketahui bahawa badan tidak dapat menyerap lebih daripada 500 mg anggaran kalsium dalam setiap tempoh 2 jam.³ Golongan dewasa yang sudah mencapai tahap pengambilan kalsium yang diperlukan melalui diet biasanya dinasihatkan supaya tidak mengambil suplemen kalsium. Walau bagaimanapun, bagi mereka yang tidak dapat memenuhi keperluan kalsium melalui diet, seperti wanita menopaus yang memerlukan kalsium yang lebih tinggi mungkin mendapat manfaat daripada suplemen kalsium sebanyak 500 mg setiap hari.⁴ Rujuk kepada pegawai kesihatan untuk mendapatkan nasihat lebih lanjut.

Bagi golongan yang tidak dapat memenuhi diet yang seimbang, suplemen kalsium diperlukan untuk memastikan kesihatan tulang yang optimum. Mengambil suplemen adalah cara yang mudah dan berkesan untuk memastikan pengambilan kalsium yang mencukupi, terutamanya bagi mereka yang mungkin mempunyai sekatan dalam diet pemakanan, intoleransi laktosa, atau yang mengalami kesukaran mendapatkan kalsium yang mencukupi melalui makanan harian mereka. Suplemen kalsium tanpa preskripsi yang sedia ada di pasaran biasanya memberikan dos sehingga 1000 mg kalsium setiap tablet, dan ini dapat memenuhi keperluan nutrisi harian bagi kebanyakan orang dewasa.^{1, 5} Suplemen kalsium boleh didapati dalam pelbagai bentuk (tablet boleh kunyah, tablet dan cecair), dan secara amnya boleh diterima oleh badan dengan mudah. Kandungan kalsium dalam setiap jenis suplemen adalah berbeza, contohnya kalsium karbonat mempunyai kandungan kalsium yang lebih tinggi, sekitar 40% berbanding dengan kalsium sitrat yang mengandungi kandungan kalsium yang lebih rendah, sekitar 21%.⁴ Adalah perlu diingatkan bahawa suplemen mestilah diambil seperti yang diarahkan oleh pegawai kesihatan atau mengikut arahan di pek suplemen.

Manfaat suplemen kalsium untuk tulang yang kuat:

• Ketumpatan tulang dipertingkatkan.⁶
• Mencegah osteoporosis. Osteoporosis merupakan satu keadaan yang menjejaskan sistem rangka badan. Ciri-ciri keadaan ini ialah jisim tulang yang rendah dan struktur tulang yang lemah. Dalam sebuah kajian baru-baru ini, didapati bahawa gabungan kalsium dan suplemen Vitamin D boleh menghalang patah tulang pinggul yang disebabkan oleh osteoporosis dalam wanita yang telah menopaus.⁷
• Kesihatan gigi. Suplemen kalsium boleh memelihara kesihatan gigi, mencegah kerosakan gigi dan menggalakkan gusi yang sihat.⁸
• Meningkatkan prestasi fizikal. Suplemen kalsium berfungsi secara sinergistik dengan nutrien lain seperti Vitamin D, Vitamin K2 dan magnesium untuk menyokong kesihatan tulang yang optimum.^{7, 9} Bekalan kalsium yang mencukupi boleh memberikan kesan yang baik terhadap ketumpatan mineral tulang dan menggalakkan prestasi fizikal yang lebih baik.

Jangan lupa, walaupun pengambilan suplemen kalsium boleh membawa manfaat, dengan mengamalkan langkah-langkah berikut dapat menyokong kesihatan tulang anda dan mengurangkan risiko kehilangan ketumpatan tulang dengan lebih baik.

• Pastikan diet seimbang yang merangkumi makanan kaya kalsium, seperti produk tenusu, sayur-sayuran berdaun (bayam, bok choy, bendi, selada air), dan produk susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya kalsium.^1,2
• Dapatkan Vitamin D yang mencukupi melalui pendedahan kepada matahari yang selamat, makanan yang diperkaya Vitamin D, atau suplemen.^{2, 7}
• Membuat senaman yang melibatkan aktiviti angkat berat untuk menggalakkan kesihatan tulang dan penyerapan kalsium.¹⁰
• Hadkan pengambilan alkohol.²
• Kekalkan berat badan yang sihat melalui aktiviti fizikal dan diet yang seimbang.
• Hadkan pengambilan kafein dan soda yang berlebihan kerana pengambilan yang berlebihan boleh mengganggu penyerapan kalsium.²
• Dapatkan pemeriksaan ketumpatan tulang secara berkala untuk menilai kesihatan tulang dan pengesanan awal untuk sebarang isu.
• Rujuk kepada pegawai kesihatan anda sebelum memulakan sebarang rejim suplemen baru untuk menentukan keperluan khas individu dan mengesan potensi interaksi suplemen dengan ubat.¹