想像一个没有强健骨骼的世界 —— 行动的每一步，甚至日常生活如享受一顿饭，都成为一个挑战。人体骨骼结构出色，它能支撑和保护我们的重要器官，让我们能够轻松自如地行动。钙质在维持人体骨骼的强度和坚韧度起着關键作用。 由于牛奶、酸奶和奶酪等乳制品以钙含量高而闻名，钙的摄入往往与乳制品的进食有关。¹

当涉及到钙质需求时， 该指南依年龄组和性别而不同。对于 0 到 12 个月的婴儿，食品和营养委员会（Food and Nutrition Board, FNB）建立了一套适当摄取量（adequate intake, AI）指南，所建议的摄取量符合一般健康母乳喂养婴孩的平均钙质需求量。随着儿童和青少年不断成长发育，该年龄组的钙质建议膳食摄取量 (RDAs) 是以促进最佳骨骼生长和保持健康钙平衡的摄入量来决定。²

钙质：建议膳食摄取量（RDAs)²

大多数乳制品和富含钙质的食品通常每份可提供约 300 毫克钙质。但有一点必须注意，人体在任何2小时内都不能吸收超过 500 毫克的钙质。³ 成年人只要通过常规饮食达到建议的钙质摄入量后，就不需要再服用钙质保健品。反之，那些无法单独通过饮食来满足钙质需求的人则可能需要符合个人需求的钙质剂量来帮助弥合差距。例如，绝经后的女性每日钙质摄入量较高， 因而可能会受益于每天服用一片含有 500 毫克的钙质保健品。⁴ 请咨询医疗专业人员以获取符合您个人需求的建议。

至于那些无法做到饮食均衡的人则有需要服用钙质保健品以保证骨骼的最佳健康。保健品方便有效，以确保足够的钙质摄入，尤其对于那些可能有饮食限制、乳糖不耐受，或难以通过日常饮食摄取足够钙质的人。市场上现成的非处方钙质保健品通常每片富含高达 1000 毫克钙质，能有效满足大多数成年人的日常营养需求。^{1, 5} 这些钙质保健品形式各异（口嚼片、锭片和口服液）， 一般耐受性良好 。 钙质保健品的钙含量可能会有所不同，其中碳酸钙的钙含量较高，约为 40%，而柠檬酸钙的钙含量则相对较低，约为 21%。⁴ 需注意的是，服用保健品应按照包装说明或医疗专业人员的指示。

钙质保健品对强健骨骼的益处:

• 增强骨质密度。⁶
• 预防骨质疏松症。骨质疏松症是一种影响骨骼系统的病症，其特征是骨质密度偏低和骨骼结构减弱。最近的一项研究发现，结合钙质和维生素 D 的保健可以预防绝经后的女性因骨质疏松症引起的髋部骨折。⁷
• 口腔健康。钙质保健品也许可以为口腔健康提供额外的功效，能保持牙齿健康、预防蛀牙和促进牙龈健康。⁸
• 改善物理性能。钙质保健品与其他营养素（如维生素 D、维生素 K2 和镁）能产生协同作用， 以支持骨骼的最佳状态。^{7, 9} 确保充足的钙质摄取有助于对骨质密度产生有利的影响，还能促进更好的物理性能。

切记，虽然钙质保健品是有益的，但采取以下措施也能支持你的骨骼健康，降低骨质流失的风险。

• 确保均衡饮食，其包括富含钙质的食物，如乳制品、绿叶蔬菜（菠菜、白菜、羊角豆、西洋菜）和营养強化植物奶。^{1, 2}
• 适时地日晒、进食营养强化食品或保健品以获取充足的维生素 D。^{2, 7}
• 从事负重运动以促进骨骼健康和钙吸收。¹⁰
• 限制饮酒 。²
• 通过定期的体力活动和均衡的饮食保持健康的体重。
• 限制摄入过量的咖啡因和苏打水，因为高摄入量可能会干扰钙的吸收。²
• 定期进行骨质密度检查以评估骨骼健康状况，及早发现任何潜在问题。  
• 决定开始服用任何新的保健品前，请先咨询您的医疗专业人员以评估您的个人需求，以及保健品与您的处方药或非处方药的潜在相互作用。¹

参考资料

1. Cormick, G.; Belizán, J. M., Calcium Intake and Health. Nutrients 2019;11(7):1606.
2. National Institutes of Health. Calcium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ (accessed 20 May 2023).
3. Manson, J. E.; Bassuk, S. S., Calcium supplements: do they help or harm? Menopause 2014;21(1):106-108.
4. Bauer, D. C., Calcium Supplements and Fracture Prevention. New England Journal of Medicine 2013;369(16):1537-1543.
5. Hodges, J. K.; Cao, S.; Cladis, D. P.; Weaver, C. M., Lactose Intolerance and Bone Health: The Challenge of Ensuring Adequate Calcium Intake. Nutrients 2019;11(4):718.
6. Bolland, M. J.; Avenell, A.; Baron, J. A.; Grey, A.; MacLennan, G. S.; Gamble, G. D.; Reid, I. R., Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ 2010;341:c3691.
7. Liu, C.; Kuang, X.; Li, K.; Guo, X.; Deng, Q.; Li, D., Effects of combined calcium and vitamin D supplementation on osteoporosis in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food & Function 2020;11(12):10817-10827.
8. Garcia, M. N.; Hildebolt, C. F.; Miley, D. D.; Dixon, D. A.; Couture, R. A.; Anderson Spearie, C. L.; Langenwalter, E. M.; Shannon, W. D.; Deych, E.; Mueller, C.; Civitelli, R., One-year Effects of Vitamin D and Calcium Supplementation on Chronic Periodontitis. Journal of Periodontology 2011;82(1):25-32.
9. Capozzi, A.; Scambia, G.; Lello, S., Calcium, vitamin D, vitamin K2, and magnesium supplementation and skeletal health. Maturitas 2020;140:55-63.
10. Hong, A. R.; Kim, S. W., Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinology and Metabolism 2018;33(4):435-444.